100 نصيحـــة في الصحــــة والرشاقــة

يتطلب الحفاظ على الصحة والرشاقة نمط حياة صحي متكامل من كل النواحي. ولأن الصحة والتغذية مترابطتان غالباً ما يكون للغذاء دور أساسي في حفاظنا على سلامة صحتنا. تجدين هنا 100 نصيحة في الصحة والرشاقة ترتكزين عليها لتتبعي نمط حياة صحّي بامتياز.

10 نصائح تحمي من السرطان

1 يجب التركيز على النشويات الجيدة والحبوب الكاملة وتجنب السكريات.
2 يجب الحصول على 8 أو 10 حصص من الفاكهة والخضر في اليوم شرط أن تكون متنوعة للحصول على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان. يتم تناول 3 حصص منها من الفاكهة والبقية من الخضر.
3 ينصح بتناول المكسرات النيئة والبيض يومياً.
4 ينصح بالحد من تناول الأطعمة المملّحة والمدخنة لأنها تزيد احتمالات الإصابة بسرطان المعدة عند الإفراط في تناولها.
5 يجب تناول 240 غ من السمك في الأسبوع أي ما يعادل مرتين أو ثلاثاً. كما يعتبر الدجاج مصدراً جيداً للبروتينات وينصح بتناوله مرتين في الأسبوع.
6 يمكن تناول اللحوم الحمراء استثنائياً فحتى تلك التي يقال إنها خالية من الدهون تحتوي على نسبة أعلى من الدهون من السمك الغني بالدهون.
7 يستعمل زيت الزيتون أو زيت الكانولا في تحضير الطعام شرط عدم وضعهما على النار.
8 يجب تجنب الدهون Trans fats الموجودة في المعجنات والcookies والمرغرين لأنها أخطر من الزبدة حتى.
9 بدلاً من حفظ الشوكولا والبسكويت معنا يمكن حفظ التفاح والموز والجزر لتناولها كوجبات صغيرة.
10 يجب ممارسة الرياضة بانتظام.

10 نصائح لمكافحة الكوليسترول

1 يجب اختيار اللحم الهبر القليل الدهون ونزع الدهون الظاهرة من اللحوم قبل طهوها.
2 يجب تناول كميات صغيرة من اللحوم يمكن تحضيرها ضمن أطباق غنية بالخضر والحبوب.
3 ينصح بتناول السمك والحبش والدجاج أكثر من اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون. كما أنه من المهم نزع جلد الدجاج قبل طهوه.
4 يمكن اعتماد طرق صحية في الطهو كالشي والسلق والطهو على البخار بدلاً من القلي.
5 يمكن استعمال الزيوت المتعددة غير المشبعة والزيوت الأحادية المشبعة باعتدال.
6 يجب تناول الحليب الخالي من الدسم بدلاً من ذاك الكامل الدسم.
7 ينصح باستبدال الأجبان الصلبة الكاملة الدسم بتلك الخالية من الدسم.
8 يمكن تحميص الطعام ضمن كيس في الفرن لحفظ رطوبته تجنباً لجفافه. أما اللحم فيمكن طهوه على البخار.
9 يمكن إعداد الصلصات القليلة الدسم بمزج الحليب القليل الدسم مع الطحين والماء البارد قبل الطهو.
10 ينصح بشراء الأطعمة القليلة الدسم بدلاً من تلك الكاملة الدسم لتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي.

10 نصائح لمكافحة السكري

1 يجب عدم تناول كميات كبرى من اللحوم الحمراء، علماً أنه يمكن استبدالها بالصويا.
2 يجب الحد من تناول الحلويات الدسمة ويمكن في المقابل تناول حلويات منزلية صحية

3 يجب الحد من تناول الملح

4 يجب الامتناع عن التدخين

5 يجب الاكتفاء بممارسة رياضة خفيفة بعد الإفطار.
6 يجب الأكل ببطء لتسهيل عملية الهضم

7 يجب الإكثار من تناول الحبوب كالعدس والفاصوليا لغناها بالألياف . كما أنها تعطي شعوراً سريعاً بالشبع وتخفف الشهية للأكل. إضافةً إلى كون الحبوب لا ترفع نسبة السكر في الدم مباشرةً عند تناولها.
8 يجب بدء الوجبة الرئيسية بالسلطة والخضر لغناها بالألياف والماء. كما أنها تحد من الشهية لتجنب الإفراط بالأكل، إضافةً إلى غناها بالبروتينات والمعادن.
9 يجب تناول كميات كبرى من الخضر وكميات أقل من الفاكهة لغناها بمواد تساعد على محاربة الأمراض.
10 يجب التفكير بإيجابية أثناء الأكل والحفاظ على الهدوء وتجنب الغضب.

10 نصائح غذائية طفلك

1 ينصح بعدم إجبار الأطفال على تناول كمية الطعام كلّها التي في الطبق لأن الأطفال يملّون بسرعة من تناول الطعام نفسه ومن المذاق نفسه. لهذا السبب غالباً ما يمتنعون عن تناول كامل الطبق الرئيسي ويفضلون انتظار التحلية لأنهم ملّوا من المذاق نفسه في الطبق الرئيسي.

2 ينصح بعدم استعمال طعام معين كمكافأة للطفل لأن هذا لا يزيد رغبته في تناوله فحسب، لا بل يقلل من رغبته في تناول الأطعمة الأخرى. أي انه لدى إقناع الطفل بتناول الخضر للحصول على الحلوى، تزيد رغبتهم في تناول الحلوى وتخف الرغبة في تناول الخضر.

3 ينصح بجعل الأطفال يشاركون في إعداد الطعام، لأن الأطفال يكونون أكثر استعداداً لتناول الطعام الذي أعدّوه بأنفسهم. شجّعيهم على إعداد الوجبات الصحية كالسندويتشات الصحية والمافن بالفاكهة والهمبرغر المعد في المنزل. كما يجب تشجيع المراهق على تناول الطعام مع العائلة.

4 يجب ألا يشكل المقاس والوزن هاجساً لدى الأطفال. لتشجيع الطفل على خفض وزنه، ينصح بالتركيز على التغذية الصحية والسليمة بدلاً من استعمال مصطلح «الحمية». كما أنه يجب عدم قياس وزن الطفل باستمرار. في المقابل ينصح بأن يكون الأهل مثالاً جيداً لأطفالهم بممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

5 ينصح بإطلاع الطفل على فوائد الأكل الصحي. علماً أن الصحة لا تعتبر مسألة أولوية للأطفال والمراهقين، لذلك من الأفضل التركيز على مسائل أخرى تثير اهتمامه. على سبيل المثال، يمكن إخبار المراهقة عن أهمية النظام الغذائي الصحي للحصول على بشرة نضرة ومشرقة وشعر لامع وأظافر صلبة وأنه يعطيها المزيد من النشاط والطاقة للتسوّق مع الأصدقاء.

أما الشاب المراهق فيمكن إطلاعه على أهمية الغذاء الصحي لبناء عضلات صلبة وقوية والحصول على بشرة مشرقة وتأمين الطاقة والنشاط لممارسة أنواع الرياضة المفضلة لديه.

6 اسألي عن الوجبات الجاهزة المعدّة في المدرسة واسألي طفلك ما إذا كان يفضل أن تحضري له وجبة منزلية. إذا كان يفضل تناول وجبة من المدرسة، اشرحي له عن الاختيارات الصحية التي يمكنه القيام بها كالبطاطا المشوية مع الجبن والسلطة بدلاً النقانق والبطاطا المقلية.

7 ينصح بإضفاء أجواء النشاط والحيوية ضمن العائلة ككل من خلال تشجيع الأفراد على ممارسة النشاطات المسلية ولعب كرة القدم أو المشي. يمكن أن يلعب الأب كرة القدم مع ابنه فيما ترافق الأم ابنتها إلى صفوف التمارين الرياضية والرقص.

8 ينصح بمنع الطفل من تناول الحلويات والكيك والبسكويت والمشروبات الغازية.

9 ينصح بالحد من كميات الأطعمة الغنية بالدهون التي يتناولها الطفل كرقاقات البطاطا المقلية (تشيبس) والهمبرغر والمقليات.

10 شجعي طفلك على تناول الوجبات بانتظام، خصوصاً الفطور.

10 نصائح لنوم هانئ

1 أطفئي الأنوار فهذه طريقة فاعلة للنوم، لذلك إياك والنوم فيما يكون النور مضاءً في الغرفة لكي لا تستيقظي في الثانية بعد منتصف الليل. وفي الصيف، أغلقي الستائر لكي لا يدخل نور الشمس في الصباح الباكر إلى الغرفة ويوقظك.

2 تنفسي عميقاً، إذا استيقظت ليلاً وعجزت عن العودة إلى النوم لا تنهضي من السرير مباشرةً للقيام بأي عمل بل ارتاحي في السرير خلال 20 دقيقة تحاولين خلالها القيام ببعض تمارين التنفس من المعدة التي تتعلمينها في صفوف اليوغا. ركزي جيداً على التنفس.

3 بدّلي وضعيتك : يعتبر الاستلقاء على الظهر الوضعية الأسوأ للنوم كونها تساهم في الحد من التنفس وبالشخير وحتى في خلل في هضم الأكل. يعتبر الاستلقاء على الجنب الوضعية الأكثر شيوعاً والأنسب في الوقت نفسه خصوصاً أنه بهذه الطريقة يخف الضغط على القلب.

4 لا تمضي معظم أوقاتك في السرير: غالباً ما نشعر بالرغبة في القيام ببعض الأعمال في السرير قبل النوم. لا تحملي الكمبيوتر المحمول إلى السرير للعمل، فإذا كنت تمضين الكثير من الوقت مستيقظة في السرير، يصبح سريرك مرتبطاً باليقظة وتجدين عندها صعوبة أكبر في النوم في الأوقات العادية.

5 تحققي من جودة الفراش ونوعيته: حتى إذا كان سريرك مريحاً، يجب أن تبدّلي فراشك كل عشر سنوات لأن الكائنات المجهرية والطفيليات تتجمّع فيه وتسبب الحساسية ومضاعفاتها. ويختلف نوع الفراش الخاص بك بحسب وزنك وذوقك إلا أن الفراش الحديث المصنوع من الفيسكوز المطاط يناسبك تماماً أياً كان وزنك وجسمك.

6 كلي في ساعة مبكرة: تسبب النشويات النعاس لذلك تعتبر مفيدة في المساء. أما البروتينات فتوقظنا ويجب تناولها في الصباح. لكن في كل الحالات تجنبي تناول وجبة كبيرة في موعد متأخر في المساء لأن عملية الهضم تنتج الحرارة مما يجعلك أكثر عرضة للأرق.

7 عززي نشاطك باستمرار: لا تعتبر ممارسة الرياضة للتغلّب على مشكلة النوم حلاً للكل، إلا أن ممارسة الرياضة بانتظام تحسّن نوعية النوم. حاولي ممارسة رياضة معتدلة ثلاث مرات في الأسبوع على أن تقومي بذلك قبل السابعة مساءً.

8 خذي القيلولة المناسبة: من الضروري أن تنظمي مواعيد القيلولة وأن تتجنبي النوم خلالها لفترة طويلة تشعرين بعدها بتعب شديد وبألم في الرأس نتيجة لنوم لفترة طويلة بعد الظهر. حاولي ألا تنامي أكثر من ساعة ونصف الساعة خلال النهار.

9 اعتمدي عادات خاصة بالنوم:رغم أن النوم عادةً يتحدد بحسب الحاجة البيولوجية يمكن لعوامل كثيرة خارجية أن تؤثر في ذلك. لدى معظمنا عادات معينة تترافق مع موعد الدخول للنوم كتنظيف الأسنان أو القراءة. أما إذا لم يكن لديك أي من هذه العادات، فما عليك إلا أن تبتكري منها.

10 اتبعي روتيناً للنوم: رغم انه يصعب تحقيق ذلك دائماً، يساعد النوم في موعد محدد والنهوض في الموعد نفسه في كل صباح في تحسين نوعية النوم. فبهذه الطريقة تنامين نوماً عميقاً مريحاً.

10 نصائح للحامل

1 تناولي أطعمة متنوعة للحصول على كل المكونات الغذائية التي تحتاجين إليها، علماً انك تحتاجين إلى ست حصص إلى 11 من الخبز والحبوب، وحصتين إلى أربع من الفاكهة وأربع حصص أو أكثر من الخضر وأربع حصص من الحليب ومشتقاته وثلاث حصص من البروتينات.

2 الدهون والحلويات استثنائياً.
3 تناولي النشويات والأطعمة الغنية بالألياف كالخبز الكامل الغذاء والحبوب الغذائية والمعكرونة والأرز والفاكهة والخضر.
4 احرصي على الحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة في نظامك الغذائي. كما أنه من الضروري أن تتناولي يومياً مكملات الفيتامينات.
5 تناولي أربع حصص من الحليب ومشتقاته والأطعمة المقواة بالكالسيوم على الأقل يومياً للحصول على ال1200 ميلليغرام من الكالسيوم الضرورية بالنسبة إليك.

 6 تناولي ثلاث حصص من الأطعمة المقواة بالحديد على الأقل يومياً للحصول على ال30 ميلليغراماً اللازمة لجسمك.
7 اختاري على الأقل مصدراً واحداً جيداً للفيتامين C كالليمون والليمون الهندي والفريز (الفراولة) والبروكولي والملفوف والفليفلة الخضراء والبندورة (الطماطم).
8 اختاري على الأقل مصدراً جيداً من حامض الفوليك يوميا كالخضر الورقية الخضراء. علماً أن الحامل يجب أن تحصل على أربعة ميلليغرامات من حامض الفوليك يومياً لتجنب تشوهات الجهاز العصبي التي قد يتعرض لها الطفل عند ولادته في حال نقصه.
9 اختاري مصدراً جيداً من الفيتامين A على الأقل يومياً كالجزر واليقطين والبطاطا الحلوة والسبانخ والشمندر والمشمش.
10 تناولي الكافيين بما لا يزيد عن 300 مللغ في اليوم.

10 نصائح للأم المرضعة

1 ابدأي بإرضاع طفلك مباشرةً بعد نصف ساعة من الولادة وبشكل متكرر، على أن ترضعيه 10 مرات إلى 12 في اليوم خلال الأيام الثلاثة أو الخمسة الأولى بعد الولادة ليحصل على لباء الحليب المغذي.

2 خلال الأسبوعين الأولين، أرضعي طفلك 8 إلى 10 مرات في اليوم، و6 إلى 8 مرات في اليوم بعد الأسبوعين الأولين. إذ أن الإرضاع المتكرر للطفل في الأيام الأولى بعد الولادة يساعد على تثبيت مخزون الحليب لدى الأم وزيادته.

3 تجنبي إعطاء طفلك قنينة الحليب والمصّاصة إذ يكفي إعطاء الطفل 30 ملل من المشروبات الساخنة أو الماء أو الحليب المصنّع ليتأثر مخزون الأم سلباً. كما انه من الأفضل عدم إعطاء الطفل المصّاصة لأنها تحد من زيادة وزن الطفل الذي يرضع من أمه وتخفف مخزون الأم من الحليب.

4 أرضعي طفلك عند طلبه لا على أساس توقيت معين فبقدر ما ترضع الأم طفلها أكثر، يزيد مخزون الحليب لديها. إذ يجب ألا تنتظري أن يمتلئ ثدياك بالحليب حتى ترضعي طفلك، بعكس ما هو شائع. فبقدر ما يكون الثديان فارغان أكثر، ينتج الحليب بسرعة كبرى.

5 يجب عدم إطالة المدة بين موعد إرضاع وآخر أكثر من 4 ساعات، إذ يجب ألا تستمر المدة لإرضاع الطفل أكثر من 4 ساعات لأن الحليب يعود عندها إلى الدم وتتراجع كميته.

6 يجب ألا يكون الإرضاع مؤلماً، لذلك يجب الحرص على صحة وضعية الطفل عند الإرضاع وأن تكون طريقته في الامتصاص للرضاعة سليمة حتى لا تتألمي.

7 أجلسي في وضعية مرتاحة أثناء إرضاع طفلك فيما تسندين ظهرك وساقيك وذراعيك.

8 احرصي على أن يكون طفلك مواجهاً لك ولا يحتاج إلى تحريك رأسه فيما ترضعينه ليتمكن من الرضاعة بسهولة.

9 أسندي ظهر طفلك وكتفيه وليس رأسه أثناء الرضاعة، على ألا يكون ثمة فراغ أو مساحة بينك وبين طفلها، فيكون بطن الطفل ملامساً لبطنك.

10 يجب أن تساعدي طفلك ليمسك الثدي بفمه على أن يغطي فمه كامل الحلمة ومحيطها. كما يجب أن يلامس أنف الطفل الثدي تقريباً.

10 نصائح لرشاقة دائمة

1 احرصي على قياس وزنك مرتين في الأسبوع على ميزان قياس الوزن الرقميdigital لتحافظي على ثبات وزنك.

2 احرصي على تناول الفطور يومياً. لا تعتقدي أن إهمال وجبة الفطور يخفض وزنك. على العكس، تناولها يساعد جسمك على حرق الوحدات الحرارية والحفاظ على الوزن شرط أن تكون صحية.

3 أكثري من شرب الماء بمعدل ثمانية أكواب على الأقل يومياً لإعادة الرطوبة إلى الجسم وتخفيف الشهية لأنك غالباً ما تمزجين ما بين الإحساس بالجوع والإحساس بالعطش فتلجأين إلى الأكل. من الأفضل شرب الماء بين الوجبات.

4 تناولي مشتقات الحليب القليلة الدسم أو الخالية من الدسم دائماً واللحوم القليلة الدسم والسمك والدجاج وتجنبي المقليات حتى إذا كنت تعشقينها. لا تقعي في الخطأ إلا استثنائياً .

5 عند تناول الطعام خارج المنزل، راقبي الكمية والنوعية. وتجنبي الأطعمة المغلّفة بالكعك والمقلية . أما الصلصات فاطلبيها جانباً سواء مع السلطة أو مع اللحوم لأنها غالباً ما تكون دسمة وتحتوي على وحدات حرارية كثيرة فتأكلينها دون أن تدركي ما تحتوي عليه.

6 تجنبي المشروبات الغنية بالوحدات الحرارية كالمشروبات الغازية والقهوة بالكريما والعصير المحلّى فكلّها غنية بالوحدات الحرارية ونكثر من تناولها دون أن ندرك ذلك. كذلك بالنسبة إلى مشتقات الحليب الكاملة الدسم.

اختاري المشروبات الخاصة للحمية لتتجنبي الوحدات الحرارية الزائدة التي تدخل جسمك. وبالنسبة لعصير الفاكهة فهو غني بالسكر والوحدات الحرارية، من الأفضل تجنبه أيضاً وتناول الفاكهة الطازجة عوضاً عنه.

7 تناولي كميات أقل في عدد أكبر من الوجبات بمعدل 5 وجبات أو 6 صغيرة في اليوم لأن تناول وجبات عدة في اليوم يساعد على تنشيط عملية قوة الجسم على حرق الطاقة.

8 سر الرشاقة في النظام الغذائي الغني بالألياف الموجودة في الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة والشوفان والبرغل والبقول.

9 لا تكون قاسية على نفسك في الحمية التي تتبعينها لأن الحمية القاسية غالباً ما تنتهي بالفشل. ضعي أمامك اختيارات عدة لتكون لديك أطعمة تعوّضك عن حرمانك من أخرى.

10 سامحي نفسك في حال الوقوع في الخطأ أو في حال الإفراط بالأكل. لا تستسلمي وتفسدي حميتك بل ابدأي من جديد ومارسي الرياضة بشكل كثيف.

10 نصائح لمريض الربو

1 لا تفرط في الأكل إذ أن تناول كمية وحدات حرارية تفوق تلك التي تخسرها تسبب لك زيادة في الوزن مما يؤثر سلباً على مريض الربو عامةً.

إذ أن مرضى الربو الذين يعانون زيادة في الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الربو الحادة والأكثر صعوبة وتناول المزيد من الأدوية والتغيب عن العمل والمدرسة مقارنةً بأولئك الذين يحافظون على وزن صحي.
2 تجنب الأطعمة المسببة للحساسية كالبيض وثمار البحر والفستق لأنك قد تعاني حساسية ضدها مما يسبب لك أعراض خطيرة، وأن تناولتها بكميات صغيرة.
3 حاول معالجة الحرقة في المعدة وغيرها من المشكلات في المعدة التي قد تؤثر سلباً على حالتك. فإذا كنت تعانيها تناول كميات أقل من الأطعمة وامتنع عن تناول الكافيين وغيرها من الأطعمة التي تسبب لك هذا النوع من المشكلات.
4 أكثر من تناول الاطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 كالسمك من سردين وتونة وسلمون.
5 أكثر من تناول الفاكهة والخضر لفوائدها الصحية.
6 لا تستخدم العطور التي بشكل رذاذ

7 تجنب المقليات والأطعمة الغنية بالدهون التي يصعب هضمها

8 تجنب أنواع الفاكهة الغنية بالسكر كالموز كونها تزيد الإفرازات المخاطية.
9 أكثر من شرب الماء كونه يساعد على الحد من سماكة المادة المخاطية التي تتكون.
10 امتنع عن التدخين وتجنب الأماكن التي فيها مدخنون.

10 نصائح لصحة الأسنان

1 يجب تناول وجبات متوازنة ومتنوعة.
2 يجب الاعتدال في الأكل حفاظاً على الرشاقة وعلى صحة الجسم وصحة الأسنان.
3 يجب شرب الماء بكمية لا تقل عن ليتر ونصف الليتر يومياً فهو علاج مباشر ل26 مرض، إضافةً إلى أهميته في الحفاظ على صحة الأسنان كونه يغسل بقايا الطعام ويخفف نسبة الأسيد في الفم.
4 يجب عدم الإكثار من عدد الوجبات في اليوم.
5 يجب تنظيف الأسنان ثلاث مرات في اليوم بعد الأكل.
6 يجب استعمال الخيط لتنظيف ما بين الأسنان في المواضع التي تعجز الفرشاة عن بلوغها.
7 يجب تنظيف الأسنان في مدة لا تقل عن ثلاث دقائق.
8 يجب عدم استعمال المسواك لتنظيف الأسنان.
9 يجب استعمال غسول الفم لتخفيف عدد البكتيريا في المواضع التي لا تصل إليها الفرشاة وللحد من تراكم الجير وللحصول على رائحة نفس منعشة.
10 يجب زيارة طبيب الأسنان كل ستة أشهر لاكتشاف مشكلات الأسنان في مرحلة مبكرة وتجنب تفاقمها.